Um dos segredos para manter o peso ideal é fazer uma alimentação adequada de acordo com a atividade física que realizamos diariamente. É por isso que quem trabalha sentado o dia todo não deve comer o mesmo que quem está em constante movimento.
Nosso corpo está constantemente queimando calorias apenas por estar vivo. Para funcionar e cumprir nossas tarefas diárias, é necessário ter uma boa alimentação. Isso permite que o corpo tenha a energia e os nutrientes necessários para prevenir doenças e nos manter em ótimas condições, sem cair em excessos.
Por isso devemos ter cuidado com a maneira como nos alimentamos. O sobrepeso e a obesidade estão relacionados tanto à qualidade dos alimentos que consumimos todos os dias, quanto às quantidades e escolhas que fazemos. Além disso, devemos levar em consideração nossos níveis de atividade física e as demandas no trabalho.
Para que possa manter uma alimentação mais saudável, damos-lhe algumas recomendações de acordo com o nível de trabalho físico que pode ter no dia a dia, para que possa tomar decisões mais informadas, pensando na sua saúde e bem-estar.
Recomendações para trabalhadores ativos
Quem realiza tarefas que envolvem esforço físico constante deve ter o cuidado de consumir uma quantidade adequada de calorias que lhe permita realizar suas tarefas com energia suficiente ao longo do dia. Para isso, refeições como café da manhã e almoço são essenciais, mas também é importante acrescentar pequenos lanches que evitem o cansaço.
Outras maneiras de observar sua dieta incluem:
- Nas diferentes refeições do dia, inclua porções controladas (1 xícara ou ¾) de carboidratos de assimilação lenta (como arroz integral, pão de trigo integral, macarrão de trigo integral, legumes, verduras, entre outros), pois proporcionam sensação de saciedade ao por mais tempo e sendo lentamente absorvido, nosso corpo terá energia ao longo do dia.
- Inclua porções de proteína nas refeições para ajudar os músculos a se recuperarem rapidamente.
- Quem trabalha ao ar livre também deve incluir alimentos ricos em nutrientes, como beta-caroteno e vitaminas C, E e A; uma vez que participam do processo de regeneração celular. Alguns alimentos recomendados são abóbora, cenoura, laranja e espinafre.
- Por estar em constante movimento, nosso corpo perde água e começa a desidratar. Por isso, você deve manter um consumo constante de líquidos, mesmo quando não sentir sede.
Alimentos para quem tem um trabalho sedentário
Quem trabalha no perfil administrativo trabalha de forma mais sedentária e passa grande parte do dia sentado ou em pé, de forma que seu trabalho envolve baixa atividade física.
Nestes casos, a recomendação é fazer uma alimentação balanceada e balanceada. Um bom exemplo é a dieta mediterrânea, em que o consumo de frutas e vegetais frescos, proteínas diversas e grãos inteiros é privilegiado. Algumas das recomendações para colocar essa dieta em prática são:
- Favorece o consumo de frutas e vegetais ricos em fibras. Para conseguir uma sensação de saciedade pode acompanhar as suas refeições com grandes porções de vegetais verdes, como alface, espinafre, rúcula, agrião, aipo, entre outros.
- Troque o arroz, o pão e as massas ou massas tradicionais pelas versões integrais, pois contêm mais fibras e mais nutrientes do que as farinhas refinadas.
- Incorpore o consumo de lácteos com baixo teor de gordura ao seu dia a dia, pois são uma boa fonte de cálcio, proteínas, vitaminas e minerais.
- Aumente a ingestão semanal de leguminosas, são um alimento versátil, rico em nutrientes e uma boa fonte de proteínas, o que os torna uma alternativa saudável à carne.
- Limite os alimentos com adição de açúcar, como bebidas, sobremesas e doces.
- Lembre-se de se manter hidratado, privilegie o consumo de água em vez de bebidas açucaradas ou com alto teor de cafeína.
- Procure fazer pausas para caminhar ou movimentar-se durante a sua jornada de trabalho, para que possa romper com a rotina e evitar a total inatividade do nosso corpo.
Quando trabalhamos a noite
Os trabalhadores que trabalham em regime de rodízio, principalmente à noite, devem se esforçar para se adequar a um horário especial, que até vai contra o ritmo circadiano normal. Nosso corpo responde a esses ritmos, pois entende naturalmente que durante o dia deve estar totalmente funcional e à noite deve descansar e não vice-versa.
Algumas considerações dietéticas para aqueles que trabalham em turnos rotativos incluem:
- Siga uma dieta leve, com baixo teor de gordura e altamente temperada. Durante a noite, nossa digestão fica mais lenta.
- Tente comer a cada quatro horas, incluindo frutas e laticínios em seus lanches.
- Limite o consumo de café a 2 ou 3 xícaras, pois muito pode causar azia e outros problemas gástricos.
- Hidrate-se consumindo água ou sucos sem açúcar; Desta forma, também evita o cansaço e possíveis acidentes.
Lembre-se de que essas sugestões alimentares podem ter efeitos positivos em nosso corpo se forem combinadas com exercícios físicos, pelo menos 30 minutos por dia e 5 vezes por semana.
Fonte: ACHS